乐健康丨别烦，排便不爽快这事有招可解

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工人日报-中工网记者苏墨

大便的“来路”与“出路”

首要，咱们一起来了解一下大便是怎样来的。

咱们吃进去的食物经过胃的一路研磨，面目一新成了食糜，这些食糜一路向下，“行走”在小肠内，养分和水分被吸收，剩余的不被吸收的残渣就往下交给大肠。大肠的首要职责便是“收尾”，将小肠没有吸收的无机盐和水分吸收入人体，剩余的废物就被称为大便，之后大便被缓慢地往下推送到直肠。大肠管腔比小肠的要粗大，一起大肠也没有小肠那么勤快，它活动起来很慢，每天有“气势”的运动也就那么 3 ～ 4 次，因而大肠的另一使命便是贮藏大便。

然后，咱们来看看大便是怎样被排出体外的。

大便的必经之路便是直肠。一般状况下直肠是空的，当大便抵达直肠后，直肠就会“告诉”大脑，请示大脑要求排出去，这时分就发生了便意。

肠道（活动）、满足的食物残渣影响、粪便水分含量适中 , 这是保证粪便能准时抵达直肠的重要要素，能否在恰当的时分将符合要求的粪便送到直肠排出去，与便秘的发生与否联系十分亲近。结肠很喜爱吸水，残渣在里面待的时刻越久，其间的水分被吸走得就越多，粪便越枯燥，就越难往下推进，构成恶性循环，便秘的发生就在所难免了。

正常排便与便秘

一个正常进食的成年人一般每周至少排 3 次大便。大便的正常形状是外表有裂纹的软腊肠形状或软香蕉状，其间含有残渣废物和水分，水分含量的多少决议了大便的干硬度。

排便困难，每周大便次数不到 3 次，粪便干硬难以排出即为便秘。如下图所示，大便呈坚果羊屎状或干硬块状为便秘。

图为布里斯托大便分类法

判别便秘有“四看”

怎样判别是不是便秘了？能够从以下“四看”下手：

一看排便的次数。每周少于 3 次。

二看排便是否困难。费时吃力排不尽，每 4 次排便呈现 1 次（1/4），且这种状况至少继续2 周以上。

区别器质性和功用性便秘

引起便秘的要素归纳起来有两种：躯体器官或体系有清晰的疾病引起的便秘，如肠管肿瘤、腹腔内巨大肿瘤、缓慢炎症、巨结肠症、过敏性结肠炎、大肠憩室炎、手术后并发的肠粘连，这些状况下疾病是主谋，便秘是表象，谓之器质性便秘；反之，机体没什么大病，是人为要素打破了排便的常态，在人为要素免除恢复正常后，便秘也会逐渐好转，谓之功用性便秘。

事例：便秘瞅准了少吃少动的张阿姨

张阿姨 60 多岁，往常身体健康，能吃能睡，喜爱运动，是广场舞的骨干成员。前些天因脚受伤住院了，因为暂时不能下床，如厕不方便，张阿姨决议少吃少喝以省点费事。成果张阿姨一连好几天都没排便。起先还没什么感觉，可是到了第 6 天，虽觉得有便意，可费了很大的劲都没能拉出来。此刻的张阿姨腹胀难忍，痛苦万分，最终经过医师灌肠得以处理。

事例解析：张阿姨便是典型的功用性便秘，因为饮食不规则，进食少，饮水少，运动削减，导致粪便不能准时抵达直肠，该排便时没有大便的影响，大肠只得“失业”，时刻久了爽性“偷闲打盹”，对大便的影响反响不那么灵敏了。大便出不去，留在肠子里，大肠拼命地将原本就不多的水分吸干，粪便在肠道内待的时刻越长，水分就被不断吸收，大便天然又干又硬，排便就会变得很吃力，张阿姨天然腹胀难耐。原本，张阿姨想省点费事，却导致了更大的费事！

便秘最喜爱缠上晚年人

因为晚年人的身体状况和日子习气等存在着许多特别的状况，便秘或许会常常发生。一个重要的原因是胃肠功用下降，排便动力缺乏。

晚年人胃肠消化功用减退，肠活动动力不行；别的，年老体弱、久病卧床等，可因膈肌、腹肌、肛门括约肌缩短力削弱，腹压下降而使排便动力缺乏，使粪便排不洁净，粪块残留而发生便秘。

其次是疾病要素。晚年人是各类肿瘤等疾病的高发人群，特别是肠道肿瘤，严峻时还会构成肠梗阻。所以，假如平常排便正常的晚年人，忽然呈现便秘应该引起重视。

然后是饮食结构不合理。晚年人消化才能削弱，饮食过少、过精密，若食物中的膳食纤维和水分缺乏，对肠道不能构成必定量的影响，肠活动减慢，不能及时将食物残渣面向直肠，在肠内停留时刻延伸，水分被过多吸收而使粪便枯燥。

还有活动量削减。运动能够加速肠活动，促进排便。许多晚年人因为年老体弱，活动削减，或原本就不爱运动，也易导致便秘。

最终，还有药物要素。晚年人常常因为一些缓慢病而服用多种药物，其间许多药物可直接导致便秘。值得重视的是，长期不合理运用泻药也可导致发生。有的晚年人喜爱自行购买泻药并长期随意运用，这样会使肠壁神经感触细胞的应激性下降。殊不知，你长期搅扰了它作业，也会导致肠子“气愤”，发生“已然不需求我，那我就不作为好了”的现象。因而，之后即便肠内有足量的粪便，也不能发生正常活动及排便反射，因而导致顽固性便秘。

不能任由便秘“无事生非”

人们对便秘并不生疏，在日子中或多或少都经历过，所以许多人不以为意。专家提示，千万别漫不经心，不能任由便秘“无事生非”，特别是上了年岁或现已有心脑血管疾病者更要特别重视。

事例：蹲厕所导致猝死

1760 年 10 月 25 日，大英帝国的国王乔治二世，在如厕时死于主动脉夹层决裂。

排便过程中发生意外者大都事出有因，根底疾病是底子，便秘则是诱发要素。首要，排便时副交感神经体系振奋，导致血压下降，这种影响或许会被现有的循环体系问题所扩大；其次，缓慢便秘时，人们通常会“屏息用力”来帮忙排便。屏息用力时会添加胸内压和腹内压，然后加剧心肺担负，一起使颅内压升高，轻者呈现昏厥倒在厕所，假如刚好赶上此人有心脑血管等根底疾病，那么逝世危险则大大添加。这听起来有点毛骨悚然吧！但日子中还真不少。

排尿困难原来是便秘惹的祸！人体的直肠和膀胱尿道是街坊，晚年男性便秘兼并前列腺肥壮时，或许因为粪便停留大肠，压榨尿道而加剧排尿困难和尿潴留，然后巨细便排出都存在困难。

便秘竟然也会导致中毒？长时刻积聚在肠道内的粪便不断被细菌分化发生毒素，有毒物质在肠道的停留时刻延伸，而被许多吸收，引起毒性反响。首要表现为腹胀、胃口减退、厌恶、口苦、精力萎靡、头晕乏力、全身酸痛，部分人有贫血、养分不良，严峻者可导致谵妄、尿失禁等。

痔疮、肛裂和疝气与便秘也有纠葛

长期便秘、大便嵌塞（干涩大便停留在直肠）使大便长时刻压榨直肠血管影响部分血液循环，常常用力大便就像火上浇油，导致或加剧痔疮和肛裂；关于晚年人而言，腹壁肌肉力气薄弱，用力大便使腹腔内压添加，腹腔内组织就趁机被挤出腹壁构成向外杰出的肿物（疝气），假如原本有疝气未经医治，则可导致疝气复发或加剧。

这些状况有必要去医院就诊

许多晚年朋友关于便秘往往习以为常，因为它常来常往，有时分经过一些办法还能处理。可是，假如您的便秘为下列几种状况时，主张去医院做进一步的查看、医治。

忽然发生的严峻便秘，扫除饮食、运动、环境等要素；

原本就简单便秘，近期特别严峻；

顽固性便秘，即便想了许多办法也无法处理；

发现粪便中带有血丝或黏液；

随同有严峻的腹痛和吐逆；

便秘伴有不明原因的面无人色、消瘦；

大便嵌塞。

防备便秘—不给便秘待机而动

首要，咱们得从大便的“宿世” —饮食抓起，不能给便秘待机而动。

正常的肠活动和软硬适度的大便是坚持人体大便分泌常态的两个重要要素，咱们每天吃喝什么、怎样吃喝与这两个要素亲近相关。

要知道“吃什么”

一，添加膳食纤维的摄入量。膳食纤维是不能被人类胃肠道中消化酶所消化的，也是不能被吸收运用的多糖，是大便的首要成分来历。它在防备便秘上起到无足轻重的效果！它经过添加大便的体积起到影响肠活动的效果，一起还有和肠壁“抢夺”水分的效果，使大便不那么枯燥。许多天然的生果、蔬菜、粗粮杂粮就含有许多的膳食纤维。《我国缓慢便秘专家一致定见（2019）》引荐膳食纤维的摄入量为每天 20 ～ 35 克，主张晚年人每天应摄入生果和蔬菜，一起主食重视粗细调配，逐渐将膳食纤维含量高的食物（如：全麸谷物、各种豆类、即食燕麦片、带皮苹果、香蕉、熟玉米等 ) 添加到膳食中。

不同的蔬菜或生果膳食纤维的含量也差异很大，芹菜、韭菜、菠菜等的膳食纤维含量要高于西红柿、黄瓜、茄子等，菠萝、草莓的膳食纤维含量高于香蕉、苹果。

二，吃些润肠通便的食物。如蜂蜜、芝麻、松子、核桃仁、银耳、百合等。假如说添加膳食纤维是添加肠内容物的量，那么恰当吃些润肠通便的食物便是处理大便便质的问题，也便是让大便变软变滑，一起也让肠壁顺滑，就像给肠壁抹了光滑油。

三，弥补益生菌。益生菌能够影响肠道活动，有利于缓解便秘。便秘的晚年人能够饮用含有益生菌的乳制品如酸奶等，或许口服益生菌弥补剂来缓解便秘。

四，恰当吃些产气食物。如生葱、洋葱、生黄瓜、生萝卜等，运用它们在肠道内的发酵效果，发生鼓肠，以添加肠活动，利于排便。但要留意不行过多食用。

要知道“怎样吃”

其实晚年人摄入膳食纤维并非越多越好。晚年人在摄入膳食纤维上应掌握“按部就班，平衡膳食”的准则。有些晚年人为了避免便秘，在饭菜中添加了许多富含膳食纤维的食物。但假如摄入过多也会起到反效果，会使中晚年人的胃肠道“不堪重负”。晚年人的胃肠道功用较弱，假如许多吃韭菜、芹菜等富含膳食纤维食物，简单呈现上腹不适、打嗝、腹胀、胃口下降等症状，乃至还或许影响下一餐的进食。患有胃肠疾病，特别是溃疡性结肠炎、胃肠道术后前期的晚年人，需求选用少渣膳食，以到达缓解症状、减轻胃肠道担负、利于疾病恢复的意图。

生果能不剥皮就不剥。果皮的膳食纤维含量遍及高于果肉，在保证生果未遭到污染的状况下，不剥皮的吃法能够摄入更多的膳食纤维。

要知道“正确的喝水”

一，喝水量要足。《我国居民膳食攻略（2022）》主张的每日饮水量为1500 ～ 1700 毫升。水具有光滑肠道、促进排出体内代谢废物和毒素的效果。多饮水、常饮水能够在必定程度上缓解便秘，假如只添加膳食纤维而不添加水分摄入，会使便秘愈加严峻。

二，不要比及口渴才喝水。晚年人需求的水分相关于年轻人要少，大脑关于口渴的反响也较为愚钝。主张晚年人不要比及口渴再喝水，最好留意一下平常的日子作息，守时定量地补水。特别是晨起和运动后都应该恰当补水，或一杯热的饮品有助于促进肠道运动。早晨起床后喝 1 杯水，既可下降血液的黏稠度，又能光滑肠道，有利于排便。

三，特别状况应遵医嘱饮水。如心力衰竭、肾衰竭或胸腹水需约束液体量的患者，饮水量应遵医嘱，并非多多益善。

要知道“怎样动”

晚年人要经过恰当的运动来防备便秘，要知道，主人懒肠子也会懒。运动能够影响肠道活动，有利于缓解便秘。主张晚年人依据自己的身体状况，挑选合适自己的运动。运动的重点是练习腹肌和腰部，加强腹肌力气。

晚年人能够依据自己的体质和膂力挑选漫步、慢跑、太极拳、保健操、跳绳、踢毽子、骑自行车、仰卧起坐以及乒乓球等运动项目，以轻运动量的项目为宜，恰当操控运动强度和时刻。

晚年人留意运用腹式呼吸办法，练习横膈的缩短力气，此外，还可做提肛运动。平卧或座位时进行肛门缩短运动，肛门一收一缩，10 ～ 20 次 / 天，以练习提肛肌的缩短力。

最终，做腹部按摩，帮帮无力的肠子。关于疾病、卧床等原因导致肠活动削弱者，可由家族帮忙或患者自己按摩腹部，使肠子发生被迫运动，促进排空。具体做法是：操作前应排空小便，患者取仰卧位，双腿委曲，放松腹肌，操作者或患者自己将手掌的巨细鱼际按在患者脐周，从右下腹开端，顺时针方向按摩，由轻到重，当按摩至左下腹时，应恰当加强按压力度，以不感到痛苦为宜，按压时呼气，放松时吸气，每次 10 ～ 15 分钟，每天迟早各1 次，也可于餐前 20 分钟或餐后 2 小时进行。但此法慎用于腹部术后 2 周内及肠梗阻、肠内肿瘤、急腹症、急性心力衰竭患者。

要改掉一些不良习气

晚年朋友要改掉一些不良习气，坚持规则日子来防备便秘。也能够这样说：主人守规则，肠子就较少“掉链子”。

咱们知道，人体是一个十分奇特的有机体，吃喝拉撒睡安排得有条有理，每个人体内都有一个生物钟，它规则你什么时分该干什么，有着一套自己的规则来坚持着人体的健康平衡状况。一旦你没有恪守规则，并超出了身体的调理才能，就简单导致疾病。排便也是如此。因而，为了防备便秘，咱们应该做到饮食起居规则。

图为人体生物钟暗示

一，要准时进餐，准时寝息。一个人的习气一旦养成，机体就会以这个形式工作。比方一旦有食物进入胃里，咱们的肠子也立马感知到，开端动起来，这便是为什么有的小孩一吃饭就拉粑粑的原因，因为小孩肛门把控才能还不行，而成年人则能够操控住罢了。假如咱们日子不规则，原本建立了的排便规则就会被打乱，时刻久了肠子莫衷一是，爽性偷闲打瞌睡了。

二，要养成守时排便的习气。找一个合适自己的排便时刻（起床或早餐后），不论有无便意都去上厕所。比方每日早餐后 5 ～ 10 分钟守时如厕，即便有时排不出，也要去厕所蹲一蹲。坚持自我练习 3 个月，直至彻底构成守时排便习气停止。出差旅行时尽量准时排便，只需坚持，就会构成守时排便的条件反射。

三，要运用正确的排便姿态。从原始时期开端，人类便是蹲着大便的，这是最天然的排便姿态。因为这个姿态更有利于肌肉放松，结肠变直，排便更晓畅。所以，晚年人身体状况答应的时分，主张用蹲厕。假如条件不答应，也能够坐马桶，可是要加一个小板凳，把双脚放在板凳上，上半身轻轻前倾，能够使排便更晓畅。卧床白叟练习其床上排便，可采纳侧卧位排便。能坐起来的白叟尽量采纳座位排便。

四，排便时要会集留意力，不要三心二意。许多人有一个欠好的习气，喜爱带上报纸、杂志、书本或许手机进入卫生间，如同觉得排便需求较长的时刻，欠好好运用上这点时刻就对不住自己，殊不知这样边看书、看报、看手机就分散了留意力，反而构成排便时刻延伸。

要尽早发现、医治缓慢病

有时分，发生了便秘，别错怪了你的肠子。胃肠自身现已很给力了，因为其它一些疾病而引发了便秘，这样就得从处理和防备这些疾病开端。那么，哪些疾病与便秘有联系呢？咱们该怎样应对呢？常见的有以下这些：

糖尿病。糖尿病患者的缓慢并发症之一是自主神经病变，而胃肠的自主神经病变常常影响其功用，呈现活动减慢，反响愚钝，胃排空推迟，患者表现为腹胀和顽固性便秘。因而，要操控好血糖，削减和减缓这类并发症的发生。

脑卒中或脊髓损害。神经损害后分配胃肠的神经在必定程度上也呈现功用妨碍，且因患者常常卧床不起，活动削减，因而简单发生便秘。因而，要前期进行恢复运动，包含腹部按摩等，促进肠活动。

肿瘤。肠管肿瘤、腹腔内巨大肿瘤、手术后并发的肠粘连、部分性肠梗阻等，可使粪便经过遭到妨碍，在肠管内停留时刻过长，构成便秘。因而要活跃医治原发病，免除梗阻。

要坚持心情愉快

假如主人郁闷，肠子也会不高兴。晚年人因为身体各种疾病以及日子事情等原因，简单发生郁闷，而郁闷的白叟一般很不乐意活动，乃至吃饭、洗澡都不乐意。对这类白叟，要尽量让他们坚持心情愉快，添加运动。必要时遵医嘱服用抗郁闷药。

最终，不要自行乱吃药

许多晚年人因为患有多种缓慢疾病，常常服用多种药物，假如还加上一些自己购买的保健品，每餐要吃下去一大把药，药物的副效果以及药物在胃内占了空间都或许使得白叟饭量削减，构成便秘，乃至发生养分不良等损害。

有些药物自身的副效果就会引起便秘，即便是医治便秘的泻药，也不要随意长期运用，否则会让你的肠子发生依靠，反倒不作为，发生功用紊乱而使便秘成为习气。所以不要迷信药物，药物不是全能的。正确的做法是让食物成为看病的药物，而不要让药物成为日常的“食物”。

文章摘自《看护晚年健康：常见晚年综合症应对辅导》李艳群欧尽南张孟喜主编化学工业出书社出书

我国是世界上晚年人口较多的国家，2021年5月11日发布的第七次全国人口普查成果显现，全国约有 2.64 亿 60 岁及以上晚年人，占总人口的 18.7%，且人口老龄化程度日益加剧。

怎么应对扑面而来的“银发浪潮”，怎么有用改进晚年人的健康状况，怎么进步晚年人集体的健康素质，不仅是一个严重的民生福祉问题，还联系到经济社会可继续发展以及国家安全和安稳。

这本《看护晚年健康》针对吞咽妨碍、消化不良、养分不良、便秘、腹泻、排尿困难、尿失禁、虚弱、肌少症、骨质疏松症、皮肤瘙痒、缓慢痛苦、晚年期发呆、谵妄、焦虑、郁闷、失眠、跌倒、噎呛共19种常见晚年综合征及不恰当用药，具体论述了这些晚年人健康共性疾病或问题所发生的原因和或许导致的结果，以及防备、处理和保健的简单易行办法，合适具有白叟的家庭成员阅览、运用。

工人日报客户端《乐健康》第298期

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